줄넘기의 재발견 ...

줄넘기의 재발견 Rope Skipping

 

넓은 공간이 필요한 것도 아니고 비싼 운동기구를 구입할 필요도 없다. 작정하고 멀리 나가지 않아도 되고 하루 30분만 투자하면 충분하므로 시간 없다는 핑계도 대지 말자. 시간과 비용 대비 가장 효율적인 다이어트 운동으로, 온 가족의 건강 유지에 더없이 좋은 운동, 줄넘기를 추천한다.

시간, 비용 대비 가장 큰 운동 효과

줄넘기는 남녀노소 누구나 부담 없이 할 수 있으며 심폐 기능과 다리 근력 강화, 전신운동을 통한 체지방 감소 등의 운동 효과를 동시에 볼 수 있다는 것이 가장 큰 장점이다. 줄넘기는 자신의 신체적인 조건과 능력에 따라 동작의 표현이나 스피드 등 운동 강도를 스스로 조절할 수 있다. 또 줄넘기 동작만으로 심폐지구력이나 신체의 전체적인 기능을 골고루 향상시키며, 유산소운동으로 조금만 뛰어도 많은 운동 효과를 얻을 수 있어 체중을 감량할 경우 보조운동이나 주운동으로도 손색이 없다. 꾸준한 줄넘기 운동은 청소년기 뼈의 성장점을 자극해 키가 크는 데 도움을 주며 장년이 되어서는 원활한 관절 기능을 유지하고 골다공증을 예방하는 데 많은 도움이 되므로 온 가족의 건강을 지키는 운동으로 이만한 것이 없다.


줄넘기 다이어트 프로그램

탤런트 김아중, 아이들 그룹 슈퍼주니어 멤버 려욱, KBS 드라마 '드림하이' 속 아이유.

이들의 공통점을 꼽자면 바로 줄넘기 다이어트로 체중 감량에 성공, 멋진 몸매를 갖게 됐다는 것. 줄넘기 운동은 시간과 횟수로 하는 운동이 아니다.

신체 기능이 1천 회 정도 감당할 수 있는 사람이 3천 회를 채우기 위해 계속한다면 특히 관절에 무리가 갈 수밖에 없다. 평소 줄넘기를 즐겨 하지 않는 사람들은 처음 2~3분 연속해서 뛰기도 힘들다. 그런데 힘들어도 참으면서 30분 정도를 계속한다면 신체에 무리가 가고 자신도 모르게 힘들고 지쳐 운동의 연속성을 떨어뜨리는 요인이 된다.

그렇기 때문에 줄넘기 운동을 가장 편하게 할 수 있는 방법은 자신이 연속으로 뛰었을 때 적당하게 숨이 차고 땀이 날 때까지만 하고, 잠시 쉬었다 다시 반복하는 방법으로 줄을 넘고 쉬는 것을 3~5회 정도 반복한다. 일반적으로 1분간 최대 속도로 줄을 넘었을 때의 횟수가 150회 정도라고 하면 자신에게 맞는 운동 강도는 70~80%선인 105회~120회 정도가 된다.

점진적 체력 증진과 기능 향상을 위해 프로그램을 구성한다면 1주차에는 분당 120회 정도로 줄을 넘고 2분 쉬는 것을 1세트로 최소 5세트 이상 실시한다. 2주차에는 1분 30초 줄을 넘고 1분 30초 쉬는 것을 5세트 이상 반복하고, 3주차에는 2분 줄을 넘고 1분 쉬는 것을 5세트 이상 한다. 4주차에는 3분을 넘고 1분을 쉬었다 넘기를 5세트 이상 반복한다. 이렇게 주 4일 이상 한 달 정도 꾸준히 줄넘기를 하게 되면 심폐지구력도 좋아지고 리듬, 밸런스, 타이밍 감각도 향상되어 여러 가지 기능을 익히는 데 많은 도움이 된다. 5주차부터는 자신의 능력에 맞게 운동 강도를 조절하여 기본 뛰는 시간을 5분으로 늘리거나 분당 줄을 넘는 횟수를 10~20%선에서 늘려 3세트에서 5세트 정도 하는 것이 좋다.

◆ 도전! 줄넘기 다이어트

대표적 유산소운동인 줄넘기는 쉽고 간단해 보여도 운동량이 크고 전신운동이 가능해 체중 감량에 효과적이다. 또 리듬, 밸런스, 타이밍 세 가지 요소가 잘 어우러져 지루하지 않고 다양한 방식으로 줄넘기를 즐길 수 있다. 처음 줄넘기를 할 때는 저강도로 시작해 숙달되면 점차 강도를 높여가는 것이 좋다. 줄넘기는 신체 한 부분이 아닌 전신을 사용하는 운동으로 체지방을 고루 연소시켜 다이어트에 효과적이다.

BASIC 준비 운동과 마무리 운동 *부상을 줄이는 필수 워밍업!

줄넘기는 쉽고 간단해 보이는 운동이지만 어깨, 손목, 허리, 무릎, 발 등 전신을 사용하기 때문에 준비 운동과 줄넘기 후 마무리 운동을 충분히 하지 않을 경우 부상의 위험이 있다. 가볍게 맨손 체조를 하고 손목, 팔목 등의 부위를 가볍게 돌려 근육을 풀며 워밍업을 한다.

1 정면을 바라보며 발을 어깨너비만큼 벌리고 두 손은 깍지를 껴서 어깨 위로 올린다.

2 하체는 고정시킨 뒤 상체만 좌우로 내려가는데 깍지를 낀 상태에서 배에 힘을 주고 오른쪽과 왼쪽을 번갈아가면서 10회 반복한다.

3 한쪽 다리를 들고 깍지 낀 손으로 무릎을 가슴 쪽으로 잡아당긴 후 10초간 멈췄다가 반대쪽 다리도 똑같이 한다.

4 다리를 뒤로 접어 두 손으로 발끝을 잡아당겨 10초간 멈췄다가 풀고 반대쪽 다리도 똑같이 한다.

STEP1 양발 모아 뛰기 *누구나 쉽게 할 수 있는 기본 줄넘기 동작!

가장 기본적인 뛰기 방법으로 팔과 몸의 힘을 빼고 줄을 넘는다. 팔을 크게 돌리면서 느리게 뛰거나 팔을 작게 손목으로 돌리면서 강약을 조절하며 넘고 무릎의 탄력을 이용해 부드럽게 넘는다.

1 줄을 잡고 양발을 가지런히 모으고 서서 발뒤꿈치 뒤에 줄을 둔다.

2 줄을 위쪽으로 한 번 돌려 원을 그린 후 양발을 모아 가볍게 뛰어넘는다.

3 발이 줄에 걸리지 않도록 동작을 반복한다.

STEP2 넓적다리 들어 뛰기 *하체 다이어트에 효과적인 동작!

비만 해소에 효과적인 뛰기 방법이다. 기본적인 동작은 허벅지와 종아리가 직각이 되게 무릎을 들어 올리는 것으로 다리 근육을 최대한 강화할 수 있다. 강도를 높이고자 한다면 허리를 살짝 앞으로 숙여 무릎이 가슴에 가까이 오도록 할 수도 있다.

1 무릎 각도가 90도가 될 만큼 넓적다리를 높이 들어 줄을 뛰어 넘는다. 이때 허벅지와 종아리는 직각을 유지하고 발바닥이 바닥을 향하는 느낌으로 한다.

2 왼쪽 무릎을 올리면서 줄을 넘기고 내리면서 줄을 넘는다.

3 다음으로 오른쪽 무릎을 올리면서 줄을 넘기고 내리면서 줄을 넘는다.

주의할 점

1 뛸 때는 발바닥 전체가 아닌 발 안쪽으로 뛰는 느낌으로 한다.

2 줄을 돌릴 때 양팔을 너무 벌리지 말고 되도록 몸에 딱 붙인다.

3 손잡이는 되도록 자신의 몸에 가까이 오도록 하고 손목 힘으로 줄을 돌린다.

STEP3 구보 뛰기 *체중감량과 체력증진에 효과적인 동작!

30초 동안 최대한으로 100회를 넘는다고 했을 때 100% 운동 강도로 30초 휴식을 취하며 5회 반복한다. 숙달되면 정도에 따라 줄을 넘는 횟수와 시간, 세트수를 늘려가면서 시도한다.

1 처음에는 줄을 돌리지 말고 손잡이만 잡은 채 제자리에서 조깅하듯이 가볍게 뛴다. 양 손잡이를 한 손에 잡고 줄을 돌리면서 연습한다.

2 뛰는 자세 그대로 스텝에 맞춰 줄을 앞으로 돌려 왼발부터 넘는다.

3 그다음에는 오른발로 넘고 왼발, 오른발 한 박자씩 번갈아가면서 뛴다.

◆ 줄넘기로~ 다이어트 스트레칭

줄넘기는 뛰는 동작 외에도 줄을 이용해 남녀노소 누구나 다양한 스트레칭 동작을 따라 할 수 있다.

Standing

01-1 정면을 바라보고 발을 어깨너비만큼 벌린 다음 반으로 접은 줄넘기를 잡고 양팔을 벌려 앞으로 나란히 자세를 한다.

01-2 하체를 그대로 고정한 상태에서 상체만 왼쪽으로 돌렸다가 다시 앞을 보고 반대로 몸을 돌렸다가 앞을 보는 동작을 10회 반복한다.

02 줄넘기를 짧게 잡고 한쪽 발을 한 발 앞으로 내밀어 발끝을 들고 줄넘기로 당겨 10초 정도 정지한 뒤 다른 발도 똑같이 반복한다.

Sitting

01-1 양반다리를 하고 등을 세운 뒤 반으로 접은 줄넘기를 잡고 양손을 위로 올린다.

01-2 하체를 그대로 고정한 뒤 천천히 몸을 오른쪽, 왼쪽으로 굽히기를 10회 반복한다.

02 앉은 상태에서 한쪽 다리만 앞으로 편 뒤 짧게 잡은 줄넘기를 발에 걸고 줄을 잡아당기며 상체를 앞으로 숙인다.

◆ 내게 맞는 줄넘기 고르기

양손으로 줄넘기 줄을 잡고 한 발로 가운데 부분을 밟아 명치나 겨드랑이 정도에 오는 길이로 맞춘다.

줄넘기에 어느 정도 숙달되면 줄의 길이를 점차 줄여 완전히 익숙해지면 줄의 높이가 배꼽 정도에 오도록 한다.

줄넘기 줄은 직경 0.4~0.45㎝ 정도 굵기로 PVC 및 비닐제 통줄이 알맞다. 줄이 가늘고 가벼우면 공기의 저항을 적게 받아 훨씬 빨리 돌아가 초보자들이 사용하기 쉽고 줄이 너무 굵고 무게가 많이 나가면 공기의 저항을 많이 받게 된다. 줄넘기 손잡이는 길이가 길수록 줄의 회전력이 커져 빨리 돌아가기 때문에 초보자들이나 아이들은 손잡이가 긴 줄넘기를 선택해 배우는 것이 좋다.



1 색동줄넘기: 시범 및 공연용으로 주로 사용한다. 시각적으로 우수하며 꼬임이 없고 회전 조절이 잘되어 기본 기술을 표현하는 데 아주 용이하다. 문의 JUMP MALL(shop.jumprope.co.kr) 가격 6천원

2 리복 SPEED ROPE: 경량 소재를 사용해 스윙이 부드럽고 길이 조절이 가능하다. 문의 리복(www.reebok.com) 가격 1만2천원

3 아우토반 프로 줄넘기: 알루미늄 손잡이에 최고의 회전력을 유지해주는 뱅글이와 최고급 스테인리스 와이어 재질로 줄이 가늘고 무거워 스피드를 내기에 탁월하다. *아우토반 프로 줄넘기는 아마추어나 프로 선수들이 주로 경기용으로 사용하는 줄넘기로 반드시 실내(매트나 마루 위)에서 사용할 것을 권장한다. 문의 JUMP MALL(shop.jumprope.co.kr) 가격 2만원

4 초고속 줄넘기: 와이어에 피복을 씌운 줄로, 줄이 가늘어 공기의 저항을 적게 받아 가볍고 빠른 속도로 돌릴 수 있으며 선수용으로 사용된다. 문의 JUMP MALL(shop.jumprope.co.kr) 가격 1만원

5 나이키 SPEED ROPE: 열가소성 폴리우레탄 성분으로 코팅된 줄로 꼬임 방지 처리가 되어 있다. 가위로 줄을 잘라 길이를 조절할 수 있으며 손잡이는 스펀지 재질로 오래 잡고 있어도 편하다. 문의 나이키(www.nike.co.kr) 가격 1만9천8백원

6 명품줄넘기: 특수 설계로 제작되었으며 손잡이가 손에 달라붙는 느낌으로 땀이 나도 잘 미끄러지지 않는 특징이 있다. 문의 JUMP MALL(shop.jumprope.co.kr) 가격 1만원

7 DIGITAL SKIPPING ROPE: 칼로리 소모량 체크와 운동 목표시간 설정 기능, 자동알림 등의 기능이 있어 목표치나 하루 운동 분량을 체크하며 운동하기 좋다. 문의 리복(www.reebok.com) 가격 2만3천원

8 긴 줄넘기 PVC: 다양한 긴 줄넘기 놀이와 복합 줄넘기에 알맞으며 가볍고 줄을 조정하기에 좋다. 문의 JUMP MALL(shop.jumprope.co.kr) 가격 8천원

줄넘기 준비물: 운동화, 물병, 수건, 음악, 편안한 소재의 운동복

운동화는 특히 밑창이 두껍고 푹식푹신한 쿠션이 있으면서 발목을 가볍게 감싸주는 가벼운 운동화가 좋다. 집에서 맨발로 줄넘기를 하면 충격 흡수가 안되 다리 등의 신체에 무리가 생길 수 있다.

　

에디터: 이진주 | 포토그래퍼: 최해성, 신지연, 강태희 | 도움말 & 동작: 김수열(대한줄넘기협회회장 www.jumprope.co.kr) | 헤어 & 메이크업: 드엘(02-511-0626) | 모델: 김현주(엑슬 피트니스센터 퍼스널 트레이너) | 제품협찬: 리복(www.reebok.com), 김수열 줄넘기(www.jumprope.co.kr)