바쁜 아침엔 식사 대신 두유 한 잔
근육 만드는 단백질, 식이섬유…콩의 영양분 95%까지 마신다
중앙일보 송정 기자]
바쁜 아침, 여유로운 아침 식사는 사치처럼 느껴진다. 그렇다고 마냥 굶을 수는 없는 법. 이럴 때 먹으면 좋은 식품이 '두유'다. 저지방 고단백 건강식품 콩의 영양이 고스란히 담겨 있다. 유당 분해효소가 없어 우유를 소화시키지 못하는 사람도 부담 없이 즐길 수 있다.
우유의 영양에 식이섬유까지 더해
두유는 콩을 물에 불린 다음 갈아서 만든다. 이때문에 '밭에서 나는 고기'라고 불리는 콩의 영양을 그대로 담고 있다. 그런데 콩은 익히지 않았을 때는 소화가 잘 되지 않고, 익혀 먹어도 소화율이 65% 정도로 낮다. 이에 비해 두유로 섭취할 경우 각종 영양 성분을 최대 95%까지 흡수할 수 있다.
콩은 3대 필수 영양소인 단백질·탄수화물·지방을 골고루 포함하고 있다. 완전식품으로 알려진 우유와 비교해도 영양적인 측면에서 손색이 없다. 중국에서는 예부터 젖이 잘 나오지 않을 때 모유 대신 두유를 먹인 것으로 알려져 있다. 최근 원유가격 인상을 놓고 낙농가와 우유업계가 타협을 찾지 못할 때 우유 대체식품으로 두유가 꼽혔던 이유도 이 때문이다. 또한 한국인을 비롯한 동양인 중에는 유당분해효소가 없는 경우가 많은데 두유에는 유당이 들어있지 않아 소화에 부담이 없다.
우유에 부족한 올리고당과 식이섬유 등도 풍부하게 들어 있다. 콩의 올리고당은 소화효소에 의해 분해되지 않고 대장으로 이동해 장내 유익 세균인 비피더스균에 이용된다. 정·식품 중앙연구소 이균희 박사는 "식이섬유는 단백질과 탄수화물 등 5대 영양소 외에 제6의 영양소로 불릴 만큼 건강에 좋다"며 "특히 두유에 포함된 식이섬유는 장 운동을 정상화 시킬 뿐 아니라 변비와 설사 조절에도 도움을 준다"고 설명했다. 장내 노폐물 제거도 식이섬유의 몫이다.
비만과 골다공증 예방에도 효과적
두유는 비만을 예방하는 데도 효과적이다. 콩에 많은 단백질은 근육의 주성분으로 신체의 에너지원으로 사용된다. 사용하고 남은 단백질은, 지방으로 바뀌어 몸에 축적되는 탄수화물과 달리, 근육으로 전환되어 저장된다. 근육량이 늘어날수록 기초대사량도 높아지면 몸이 더 많은 열량을 소비하게 된다. 특히 콩 단백질은 혈중 지방을 낮추고 체중 감소를 유도하는 역할을 한다. 중년 여성의 경우 폐경으로 체형이 바뀌고 복부 비만이 생기면서 근육량과 필요한 열량이 감소하게 된다. 따라서 식사량은 줄이되 근육을 만들어주는 단백질을 반드시 섭취해야 하므로 두유를 챙겨먹는 것이 좋다.
뼈 건강을 걱정하는 사람에게도 두유를 추천한다. 두유에 풍부하게 들어있는 이소플라본은 뼈에서 칼슘이 빠져나가게 하는 파골세포의 활성화를 막고 뼈를 만드는 조골세포를 도와 골밀도를 높인다. 이소플라본은 여성호르몬에스트로겐과 분자구조가 비슷해 갱년기 장애예방에도 도움을 준다.
간혹 두유 특유의 비릿한 맛 때문에 마시기를 꺼리는 경우가 있는데 요리에 두유를 활용하면 고소한 맛과 향 덕분에 누구나 부담 없이먹을 수 있다. 대표적인 요리가 인절미와 아이스크림이다. 인절미의 경우 비타민과 미네랄이 풍부한 단호박을 함께 넣어 만들면 한 끼식사로도 충분하다. 두유로 만든 아이스크림은 살 찔 걱정이 적어 간식과 디저트로 즐기기에 부담이 없다.
● 두유 단호박 인절미
재료-두유 200mL, 찐 단호박 150g, 찹쌀가루 6컵, 설탕 5큰술, 대추 6개, 호박씨 및 잣 1큰술 씩, 포도씨 오일 약간, 소금 약간.
만드는 방법
① 단호박은 껍질을 벗겨 김이 오른 찜통에 익혀 으깨 놓는다.
② 빻아둔 찹쌀가루에 두유를 넣어 섞은 후, 으깬 단호박을 넣고 고루 섞어 체에 내린다.
③ 찜기에 젖은 면보를 깔고 설탕을 뿌린 다음 ②를 올린다.
④ 찜통에서 15분간 찐후, 5분간 뜸을 들인다.
⑤ 쟁반에 포도씨 오일을 바른 비닐을 깔고 다 쪄진 인절미를 올려 치댄다.
⑥ 대추·호박씨·잣을 넣어 네모난 모양으로 만든다.
⑦ 먹기 좋은 크기로 자른 인절미를 접시에 담아 낸다.
● 두유·두부 아이스크림
재료-두유 190mL, 두부 1모, 참외 1개, 조청 4큰술, 땅콩가루·호두가루 1작은술.
만드는 방법
① 냄비에 물을 붓고 두부 1모를 넣어 익힌다.
② 두부를 찬물에 헹궈 으깬 후, 물기를 빼둔다.
③ 참외는 껍질을 벗겨, 속을 빼내고 깍둑썰기 한다.
④ 믹서기에 ②와 ③, 두유, 조청을 넣고 곱게 갈아준다. 간을 맞추기 위해 소금을 조금 넣는다.
⑤ ④를 용기에 넣고 얼린 후 빙수기에 곱게 간다.
⑥ ⑤를 담은 후, 땅콩호두가루를 뿌린다.
[사진설명] 두유에 콩으로 먹을 때보다 각종 영양 성분의 흡수율이 높아진다.
< 글=송정 기자/사진=황정옥 기자/취재협조=정·식품 베지밀 >
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