at Bed
복부 ·다리 운동
1 긴장을 풀고 침대 위에 몸이 일직선이 되도록 눕는다.
2 천천히 다리를 들어 올린 뒤 팔의 힘을 이용해 다리를 머리 위쪽으로 넘긴다.
3 발끝을 침대 헤드에 걸쳐 자세를 고정하고 10초간 버틴다. 이때 등을 구부리면 척추에 무리가 갈 수 있으니 최대한 다리를 위쪽으로 끌어당겨 등이 바닥에서 떨어지도록 한다.
4 바닥으로 내려와 긴장을 풀고 30초간 휴식을 취하고 같은 동작을 5회 반복한다.
at Sofa
등·척추 운동 1 누워서 등 전체를 바닥에 고정시키고 양발을 어깨 너비로 벌려 천천히 소파 위에 올린다.
2 어깨와 발만 남겨두고 전신을 위로 들어 올리고 팔은 자연스럽게 바닥에 내려둔다. 이때 엉덩이와 허리가 밑으로 처지지 않고 직선을 이뤄야 한다.
3 이 상태로 30초에서 1분 정도 버틴다.
4 바닥으로 내려와 10초간 휴식을 취하고 같은 동작을 10회 반복한다.
복부 운동 1 소파 위에 앉아 머리 뒤로 깍지를 끼고 팔을 옆으로 벌린다.
2 등 전체와 엉덩이를 소파에 밀착한 상태에서 양발을 어깨 너비로 벌리고 바닥에서 들어 올린다.
3 무릎을 최대한 가슴 쪽으로 천천히 끌어당겼다가 바닥에 닿지 않을 정도로 다리를 내린다.
4 같은 동작을 15~20회 반복해 5세트 실시한다.
at Chair
팔(삼두근) 운동 1 의자를 벽에 고정시키고 의자에 앉은 상태에서 양손으로 의자 모서리를 잡는다.
2 엉덩이를 의자 앞쪽으로 자연스럽게 빼 공중에서 의자에 앉은 듯한 동작을 취한다.
3 팔꿈치를 천천히 구부려 90°가 될 때까지 내려갔다 다시 천천히 올라온다.
4 같은 동작을 10~15회 반복해 4세트 실시한다.
허벅지 운동
1 의자에 편하게 앉은 뒤 양발을 앞으로 뻗는다.
2 한쪽 발을 다른 쪽 발목 위에 걸쳐놓는다.
3 다리를 허벅지와 수평이 되도록 천천히 올렸다 내린다. 이때 걸쳐놓은 발에 힘을 줘 올라갈 때 중량이 실리도록 한다.
4 같은 동작을 15~20회 반복하고 발을 바꿔 15~20회 반복하는 것을 1세트로 5세트 실시한다.
at Table
팔·복부 운동
1 양손으로 식탁 끝부분을 잡고 양발은 모아 뒤로 뺀다.
2 팔은 옆구리에서 떨어지지 않도록 하고 천천히 내려갔다 올라오는 푸시업 동작을 한다. 복부 부분이 아래로 처지지 않도록 주의할 것. 지면에서 하는 것보다 여러 번 반복할 수 있어 여성들은 더 큰 운동 효과를 기대할 수 있다.
3 같은 동작을 15~20회 반복해 5세트 실시한다.
힙업 운동 1 식탁 앞에 똑바로 선 뒤 양손은 가볍게 식탁을 짚는다.
2 몸통은 고정시키고 한쪽 다리를 최대한 뒤로 들어 올린다. 이때 엉덩이 근육이 충분히 수축할 수 있도록 다리를 최대한 천천히 올려준다.
3 다리를 다시 내리고 같은 동작을 20~30회 반복하는데, 반동을 이용해 동작을 반복해서는 안 된다.
4 다리를 바꿔 같은 동작을 20~30회 반복한다.
에릭(가수 2AM 담당 트레이너 겸 퍼스널 트레이너) "더운 환경에서 운동을 과다하게 하면 근육에 혈액이 몰려 심장혈관계에 부담을 줄 수 있습니다. 그래서 여름철에는 기온이 26℃가 넘으면 10km 이상 뛰지 않는 것이 좋고, 오전 8시 이전과 오후 6시 이후에 야외 운동을 하는 등 주의해야 할 사항이 많습니다. 일정한 온도와 습도가 유지되는 집 안에서 운동하는 것이 좋은 방법인데, 가장 많은 시간을 보내는 침대, 소파, 의자, 식탁을 이용하면 자투리 시간에도 운동할 수 있습니다. 몸에 무리를 줄 수 있는 더운 여름, 야외로 나가지 말고 집 안에서 하루 30분 투자로 건강한 운동을 할 것을 권합니다."
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